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Der Morgen begann unspektakulär. Ich sass am Küchentisch, der Kaffee war noch heiss, und vor mir lag eine To-do-Liste, die mich schon länger begleitet als mir lieb ist. Einige Aufgaben habe ich in den letzten Monaten wieder und wieder übertragen. Nicht, weil sie so wichtig wären, sondern weil ich nicht bereit war, sie zu streichen. Beim Blick auf ein bestimmtes Ziel – meinen digitalen Foto-Order sortieren und ausmisten – spürte ich dieses leise Ziehen im Bauch, das sich einstellt, wenn man zwar weiss, dass etwas nicht stimmt, es aber noch nicht laut aussprechen will.

In diesem Moment stellte sich ein nüchterner Gedanke ein: Vielleicht ist das Problem nicht mangelnde Disziplin. Vielleicht liegt es daran, dass ich an etwas festhalte, das sich längst überlebt hat. Dieser kleine Moment am Küchentisch wurde der Ausgangspunkt für die Frage, warum das Aufgeben von Zielen oft gesünder und vernünftiger ist, als wir es uns eingestehen wollen.

Warum wir das Aufgeben von Zielen als Scheitern sehen

Wenn wir über #Ziele sprechen, schwingt in unserer Kultur eine moralische Erwartung mit. Durchhalten gilt als Tugend, Aufgeben als Schwäche. Dieses Denken hat eine lange Geschichte. Mitte des 19. Jahrhunderts veröffentlichte Samuel Smiles sein Werk Self-Help (1859), eine Art moralischer Leitfaden für den bürgerlichen Aufstieg. Smiles setzte auf Selbstdisziplin, Fleiss und unbeirrbares Streben nach Verbesserung. Seine Botschaft prägte ganze Generationen: Erfolg entsteht durch Ausdauer – und nur durch Ausdauer.

Ein solches Verständnis wirkt bis heute nach. In Ratgeberliteratur, Wirtschaftspraxis und sogar Alltagssprüchen begegnen uns Variationen desselben Mantras: „Nie aufgeben“, „Dranbleiben lohnt sich“, „Gewinner machen weiter.“ Diese Norm hat sich in unser Denken eingeschrieben. Viele von uns fühlen sich verpflichtet, einmal gesetzte Ziele unbedingt zu verfolgen; selbst wenn sich Lebensumstände geändert haben, Ressourcen fehlen oder ein Ziel schlicht nicht mehr relevant ist. Aus Angst, als inkonsequent zu gelten, halten wir an Projekten fest, die längst nicht mehr zu uns passen.

Doch die Forschung zeigt: Dieses kulturelle Ideal ist nur die halbe Wahrheit.

Wann es sinnvoll ist, Ziele aufzugeben

Wenn wir von Zielaufgabe sprechen, denken viele zuerst an gescheiterte Neujahrsvorsätze. Doch dahinter steckt ein deutlich breiteres psychologisches Thema. Das bewusste Beenden eines Vorhabens kann eine gesunde, rationale Entscheidung sein – gerade in Situationen, in denen sich äussere oder innere Bedingungen verändert haben.

Gründe, warum Aufgeben vernünftig sein kann

1. Veränderte Lebensumstände: Ein Ziel, das vor fünf Jahren sinnvoll war, kann heute schlicht nicht mehr passen. Berufswechsel, familiäre Verpflichtungen oder gesundheitliche Veränderungen verschieben Prioritäten.

2. Begrenzte Ressourcen: Zeit, Energie und Aufmerksamkeit sind endlich. Wenn mehrere grosse Ziele gleichzeitig um dieselben Ressourcen konkurrieren, wird jedes einzelne schwieriger zu erreichen.

3. Wertewandel: Wir entwickeln uns weiter. Was früher erstrebenswert erschien, kann später kaum noch Bedeutung haben.

4. Hoher psychischer Druck: Ein Ziel kann so stark mit Erwartungen oder Selbstbildern verbunden sein, dass das Festhalten daran eher schadet als nützt. Chronische Überforderung entsteht oft genau in solchen Situationen.

5. Fehlende Passung zwischen Ziel und Talent: Nicht jedes Ziel ist mit unseren Fähigkeiten, Möglichkeiten oder Interessen vereinbar. Sich davon zu lösen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Klarheit.

All diese Gründe zeigen: Loslassen ist nicht gleichzusetzen mit Scheitern. Es ist vielmehr ein aktiver Entscheidungsprozess, der auf #Selbsteflexion und -kenntnis beruht.

Was die Wissenschaft dazu sagt: Zielaufgabe als gesunde Selbstregulation

Die Forschung zeigt, dass der Umgang mit blockierten oder unerreichbaren Zielen weit mehr ist als eine Frage der Willenskraft. Zahlreiche psychologische und medizinische Studien untersuchen inzwischen, wie Menschen zwischen Festhalten und Loslassen navigieren – und welche Folgen diese Entscheidungen für Wohlbefinden und Gesundheit haben. Die zentralen Ergebnisse weisen in dieselbe Richtung: Wer Ziele flexibel anpassen oder bewusst beenden kann, profitiert meist sowohl psychisch als auch körperlich.

Die Rolle der Goal Adjustment Scale (GAS)

Ein zentrales Instrument in der Forschung ist die Goal Adjustment Scale (GAS), entwickelt von Carsten Wrosch und seinem Team.[1] Sie misst zwei Fähigkeiten:

1. goal disengagement: die Fähigkeit, ein Ziel loszulassen
2. goal reengagement: die Fähigkeit, neue, sinnvolle Ziele zu entwickeln

Besonders förderlich ist die Kombination beider Aspekte. Menschen, die gut loslassen und gleichzeitig neue Perspektiven finden können, zeigen in Studien:

• höhere Lebenszufriedenheit
• geringere Depressions- und Angstwerte
• weniger chronischen #Stress
• eine stabilere körperliche Gesundheit

Gerade der körperliche Aspekt ist bemerkenswert. Wrosch und andere Wissenschaftlerinnen konnten zeigen, dass Personen mit geringer Loslass-Fähigkeit erhöhte Werte an Cortisol und Entzündungsmarkern aufweisen. Diese biologischen Prozesse schwächen langfristig das Immunsystem. In Langzeitstudien erkrankten Menschen, die schlecht von blockierten Zielen loskamen, häufiger an Infekten und zeigten mehr stressbedingte Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magenprobleme.

Die psychologische Barriere: Warum Loslassen so schwerfällt

Selbst wenn wir rational wissen, dass ein Ziel uns nicht mehr dient, fällt das Loslassen schwer. Zu den wichtigsten Gründen gehören:

1. Sunk-Cost-Effekt: Je mehr Zeit, Energie oder Geld wir investiert haben, desto schwieriger wird es, abzubrechen – selbst wenn das Ziel objektiv keinen Sinn mehr ergibt.

2. Identitätsbindung: Ziele sind oft Teil unseres Selbstbilds. Ein Musiker, der aufhört zu spielen, muss sich fragen: Bin ich dann noch ein Musiker?

3. Kulturelle Normen: Der bereits erwähnte Durchhalte-Diskurs verstärkt die Hemmschwelle, ein Ziel zu beenden.

4. Angst vor sozialer Bewertung: Viele fürchten, im Umfeld als wankelmütig oder erfolglos wahrgenommen zu werden.

5. Inaction Crisis: Wenn Menschen zwar merken, dass ein Ziel nicht funktioniert, sich aber nicht durchringen können, es loszulassen, geraten sie in einen Zustand der Lähmung: weder konsequentes Dranbleiben noch Loslassen ist möglich. Das kostet Energie.[2]

Autonomie als Schlüssel

Ein zentrales Ergebnis der Forschung lautet: Menschen profitieren besonders dann von Zielaufgabe, wenn sie sich autonom dazu entscheiden. Wenn der Abbruch als eigene, gut begründete Wahl empfunden wird, sinkt die Wahrscheinlichkeit einer Inaction Crisis. Entscheidend ist also nicht, dass ein Ziel endet, sondern wie dieser Entscheid zustande kommt.

Wie Loslassen leichter fällt

Die Forschung beschreibt verschiedene Strategien, die dabei helfen, Ziele zu überdenken oder neu zu ordnen:

1. Perspektivenwechsel (construal-level theory): Wenn die Situation emotional aufgeladen ist, hilft es, gedanklichen Abstand zu schaffen, etwa durch einen Ortswechsel oder indem man in Ruhe überlegt, wie man in zehn oder fünfzig Jahren auf das Ziel zurückblicken würde.

2. Goal Shifting: Das Aufgeben eines Ziels bedeutet nicht, dass das dahinterliegende Bedürfnis verschwindet. Wer den Verlust eines sozialen Hobbys durch eine andere Form der Begegnung kompensiert, erhält wichtige Ressourcen zurück.[3]

3. Goal Shielding: Wenn man bewusst ein Ziel streicht, um mehr Energie für ein anderes zu haben, kann man sich diesen Zusammenhang aktiv vor Augen halten. Das stärkt das Erleben von Autonomie und klarer Prioritätensetzung.[3]

4. Goal Shelving: Ein Ziel kann auch auf später verschoben werden. Dadurch bleibt die Identität mit dem Ziel erhalten, ohne dass es im Alltag belastet. Studien zeigen jedoch, dass solche Ziele nicht unendlich aufgehoben werden sollten – ein späterer Entscheidpunkt hilft.[4]

5. Implementation Intentions: Wer ein Ziel parkiert, kann eine Wenn-dann-Regel definieren: „Wenn ich in sechs Monaten umgezogen bin, prüfe ich, ob ich wieder einsteige.“ Das verhindert, dass Ziele im Ungefähren hängen bleiben.[5]

Diese Konzepte zeigen: Zielaufgabe ist kein spontanes Aufgeben aus Laune, sondern ein strukturierter Prozess, der Reflexion, Mut und Klarheit erfordert.

Fazit: Was Du sofort tun kannst

Für mich nehme ich mit: Zielaufgabe ist kein Rückzug. Es ist ein Akt der Selbstfürsorge und eine Form der geistigen Hygiene. Nicht jedes Ziel muss zu Ende geführt werden. Manche verdienen einen klaren Abschluss, andere eine Pause, wieder andere eine klare Aufgabe.

Damit dieser Prozess im Alltag nicht abstrakt bleibt, hier einige direkte Schritte, die Du ausprobieren kannst:

1. Erstelle eine kurze Zielinventur. Nimm Dir alle zwei oder drei Monate zehn Minuten. Frage Dich bei jedem Ziel: Dient es mir noch? Oder füllt es nur Platz?

2. Benenne Warnsignale. Wenn ein Ziel regelmässig Stress, Ausweichverhalten oder Schuldgefühle auslöst, ist es ein Hinweis, dass sich Deine Bedürfnisse verändert haben.

3. Prüfe die Werte dahinter. Notiere drei bis fünf Werte, die Dir wichtig sind. Frage Dich bei jedem Ziel, ob es diese Werte tatsächlich stützt oder nur vermeintlich damit verbunden ist.

4. Wenn Du ein Ziel aufgibst, ersetze es bewusst. Überlege, welches Bedürfnis hinter dem alten Ziel stand – und wie Du es anders befriedigen kannst.

5. Parkiere statt löschen. Nicht jedes Ziel muss vollständig gestrichen werden. Wenn es Dir wichtig ist, definiere einen Zeitpunkt, an dem Du es prüfst. Setze eine klare Wenn-dann-Regel.

6. Dokumentiere Deinen Entscheid. Ein kurzer Satz im Notizbuch reicht: „Dieses Ziel passt derzeit nicht zu meinen Prioritäten.“ Das schafft innere Klarheit.

7. Erlaube Dir eine neue Perspektive. Loslassen ist ein aktiver Schritt – er schafft Raum. Raum für relevante Ziele, für realistische Wege und für mehr Gelassenheit.

Als ich an diesem Morgen am Küchentisch sass, war mir nicht klar, dass ich an diesem Tag ein Ziel streichen würde, das ich lange mit mir herumgetragen hatte. Es war kein grosser Moment. Aber es war ein befreiender. Und genau darin liegt vielleicht der Kern: Aufgeben ist kein Versagen. Manchmal ist es schlicht ein kluger Entscheid. Ein erster Schritt in eine besser passende Richtung.

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Fussnoten [1] C. Wrosch, M. F. Scheier, G. E. Miller, R. Schulz und C. S. Carver, “Adaptive self-regulation of unattainable goals: Goal disengagement, goal reengagement, and subjective well-being,” Personality and Social Psychology Bulletin, vol. 29, pp. 1494–1508, 2003.

[2] A. A. Scholer, C. Hubley und K. Fujita, “A multiple-goal framework for exploring goal disengagement,” Nature Reviews Psychology, vol. 3, pp. 741–753, 2024, doi: 10.1038/s44159-024-00363-4.

[3] J. Y. Shah, R. Friedman und A. W. Kruglanski, “Forgetting all else: on the antecedents and consequences of goal shielding,” Journal of Personality and Social Psychology, vol. 83, no. 6, pp. 1261–1280, 2002, PMID: 12500810.

[4] Z. Mayer und A. M. Freund, “Better off without? Benefits and costs of resolving goal conflict through goal shelving and goal disengagement,” Motivation and Emotion, vol. 46, pp. 790–805, 2022, doi: 10.1007/s11031-022-09966-x.

[5] P. Sheeran, O. Listrom und P. M. Gollwitzer, “The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests,” European Review of Social Psychology, vol. 36, no. 1, pp. 162–194, 2024, doi: 10.1080/10463283.2024.2334563.

Bildquelle Wuppertal, Nordbahntrasse östlich Bahnhof Loh, Wandgemälde „Loslassen“ der Wuppertaler Künstlerin Annette Marks auf der Südseite der Lagerhallen der Walz- und Edelstahl-Handelsfirma Peter Holzrichter GmbH am Schönebecker Platz, CC BY-SA 4.0 von Im Fokus, Quelle: Wikimedia Commons.

Disclaimer Teile dieses Texts wurden mit Deepl Write (Korrektorat und Lektorat) überarbeitet. Für die Recherche in den erwähnten Werken/Quellen und in meinen Notizen wurde NotebookLM von Google verwendet.

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