Meine Steuererklärung scheitert selten daran, dass ich keine Zeit dafür hätte. Meist scheitert sie zunächst daran, dass ich keine Lust verspüre, mich einer Aufgabe zu unterwerfen, deren unmittelbaren Nutzen ich nicht erkenne. Ähnlich geht es mir bei Behördenschreiben oder administrativen Pflichten, die von aussen an mich herangetragen werden.

Mein Verhaltensmuster ist ziemlich zuverlässig: Ich verweigere zunächst den Beginn und erledige stattdessen demonstrativ etwas anderes. Natürlich handelt es sich dabei nicht um irgendeine Ablenkung, sondern um etwas vermeintlich Wichtiges. Ich beantworte E-Mails, ordne Unterlagen oder erledige eine Aufgabe, die ebenfalls schon länger auf meiner Liste steht. So kann ich mir einreden, produktiv zu sein. Erst wenn die Frist näher rückt und der äussere Druck gross genug wird, widme ich mich der ursprünglichen Aufgabe.

Lange hätte ich dieses Verhalten als mangelnde Disziplin bezeichnet. In der Typologie des Sozialwissenschaftlers Itamar Shatz [1] finde ich jedoch eine passendere Erklärung: Ich erkenne mich im „Rebellen“ wieder. Dieser schiebt Aufgaben nicht einfach aus Bequemlichkeit auf. Er wehrt sich gegen Fremdbestimmung und versucht, sich durch das Aufschieben ein Stück Autonomie zurückzuholen.

Der Rebell ist allerdings nur einer von neun Prokrastinationstypen, die Shatz unterscheidet. Dahinter steht eine wichtige Erkenntnis: Es gibt nicht den Prokrastinierer. Menschen schieben aus unterschiedlichen Gründen auf und benötigen entsprechend unterschiedliche Gegenstrategien.

Kein Mangel an Willenskraft

In meinem ersten Beitrag zum Thema habe ich #Prokrastination als freiwilliges Verzögern einer Aufgabe trotz absehbarer negativer Konsequenzen beschrieben. Entscheidend ist die Abgrenzung zum bewussten Aufschieben. Wer eine Aufgabe verschiebt, weil noch Informationen fehlen oder weil ein späterer Zeitpunkt tatsächlich günstiger ist, prokrastiniert nicht. Von Prokrastination sprechen wir, wenn wir wissen, dass uns die Verzögerung schadet, und trotzdem nicht handeln.

Häufig wird dieses Verhalten auf schlechte Planung, fehlende Motivation oder zu wenig Willenskraft zurückgeführt. Shatz hält das für eine Verwechslung von Ursache und Symptom. Hinter dem Aufschieben können Angst, Erschöpfung, Perfektionismus, geringe Erfolgserwartungen, Ablenkbarkeit oder ein Konflikt mit äusseren Erwartungen stehen. Derselbe Mensch kann je nach Aufgabe aus ganz unterschiedlichen Gründen prokrastinieren [2].

Das erklärt auch, weshalb allgemeine Produktivitätstipps so unzuverlässig funktionieren. Eine strengere Deadline kann einem leicht ablenkbaren Menschen helfen. Bei jemandem, der sich gegen äussere Kontrolle wehrt, verstärkt sie möglicherweise den Widerstand. Erholung ist für einen erschöpften Menschen notwendig. Für jemanden, der vor allem das unmittelbar Angenehme sucht, kann sie hingegen zur nächsten Ausweichhandlung werden.

In meinem zweiten Beitrag habe ich mit Skinners Gesetz einen Ansatz vorgestellt, der die Freude am Handeln erhöht oder die Kosten des Nichtstuns vergrössert. Auch solche Anreize können nützlich sein. Sie greifen aber zu kurz, wenn die eigentliche Ursache nicht erkannt wird.

Neun Typen der Prokrastination

Shatz unterscheidet neun typische Muster. Sie sind nicht als wissenschaftliche Diagnosen oder unveränderliche Persönlichkeitstypen zu verstehen. Vielmehr bieten sie ein Raster, um genauer zu beobachten, was hinter dem eigenen Aufschieben steckt.

Die Übersicht macht deutlich, dass eine identische Handlung sehr verschiedene Hintergründe haben kann. Zwei Personen reichen ihre Unterlagen erst am letzten Tag ein. Die eine fürchtet, einen Fehler zu machen, und kontrolliert jedes Detail mehrfach. Die andere empfindet die Aufgabe als fremdbestimmt und beginnt aus Widerstand nicht. Eine gemeinsame Deadline bedeutet noch keine gemeinsame Ursache.

Wie sich eine Ursache bei mir konkret zeigt: der Rebell und die Illusion der Kontrolle

Beim Rebellen erfüllt die Prokrastination eine besondere Funktion. Das Aufschieben vermittelt kurzfristig das Gefühl, sich einer Anordnung nicht vollständig zu unterwerfen. Ich entscheide schliesslich selbst, wann ich die Steuererklärung ausfülle. Indem ich zuerst andere Aufgaben erledige, stelle ich symbolisch meine eigene Prioritätenordnung wieder her. Das Problem liegt im Ergebnis. Was sich zunächst wie Selbstbestimmung anfühlt, führt zu immer stärkerer Fremdbestimmung. Die Frist rückt näher, der Handlungsspielraum schrumpft, und am Ende diktiert der Zeitdruck, wann und unter welchen Bedingungen ich arbeiten muss. Der Rebell verschafft sich durch das Aufschieben kurzfristig ein Gefühl von Kontrolle und verliert dadurch langfristig umso mehr davon.

Mehr Druck ist deshalb nicht unbedingt die beste Antwort. Hilfreicher ist es, den eigenen Nutzen der Aufgabe zu klären. Eine Steuererklärung bleibt eine Pflicht. Ich kann sie aber als Voraussetzung betrachten, um finanzielle Angelegenheiten abzuschliessen, Unsicherheit zu beseitigen und anschliessend wieder über meine Zeit zu verfügen. Ebenso kann ich mir innerhalb der Aufgabe Wahlmöglichkeiten schaffen: Wann erledige ich sie? In welcher Reihenfolge gehe ich vor? Welche Unterlagen bereite ich zuerst vor? Hole ich Unterstützung oder arbeite ich allein? Die Aufgabe wird dadurch nicht angenehmer. Sie erscheint aber weniger als reiner Gehorsamsakt.

Erst die Ursache, dann die Methode

Die neun Typen erklären, weshalb es keine universelle Methode gegen Prokrastination gibt. “Fang einfach an” kann dem Besorgten helfen, sofern der erste Schritt klein genug ist. Einem tatsächlich erschöpften Menschen vermittelt derselbe Rat möglicherweise nur, er müsse seine Grenzen ignorieren. Eine öffentliche Verpflichtung kann für den Zickzack-Typ eine sinnvolle Struktur schaffen. Beim Rebellen kann sie zusätzlichen Widerstand auslösen.

Vor der Wahl einer Methode steht deshalb eine genauere Diagnose des eigenen Verhaltens. Dabei helfen drei Fragen:

1. Was vermeide ich bei dieser Aufgabe konkret?
2. Welches Gefühl verschwindet kurzfristig, wenn ich sie aufschiebe?
3. Welche Veränderung würde genau diese Hürde verkleinern?

Manchmal lautet die Antwort Angst vor einem schlechten Ergebnis. Manchmal fehlt ein klarer erster Schritt. Vielleicht ist die Aufgabe tatsächlich unnötig, schlecht definiert oder unter den gegenwärtigen Bedingungen kaum zu bewältigen. Nicht jede Abneigung ist ein psychologisches Problem, das mit besserem #Selbstmanagement gelöst werden muss.

Nützliche Orientierung statt festes Etikett

Die Typologie von Shatz vereinfacht natürlich komplexes Verhalten. Menschen lassen sich kaum dauerhaft einer einzigen Kategorie zuordnen. Bei administrativen Pflichten kann ich als Rebell reagieren, beim Schreiben eines wichtigen Textes dagegen perfektionistische Züge zeigen. Erschöpfung kann Ablenkbarkeit verstärken, während Pessimismus und Angst häufig gemeinsam auftreten.

Der Wert der Typologie liegt daher nicht darin, sich selbst ein neues Etikett zu geben. Sie stellt bessere Fragen bereit. Statt mich pauschal als undiszipliniert zu beurteilen, kann ich untersuchen, welche Funktion das Aufschieben in einer konkreten Situation erfüllt. Das ist weniger moralisch, aber anspruchsvoller: Eine unpassende Gegenstrategie lässt sich leicht anwenden. Die tatsächliche Ursache zu erkennen, verlangt ehrliche Selbstbeobachtung.

Meine Steuererklärung wird durch diese Erkenntnis weder interessanter noch schneller erledigbar. Ich muss sie weiterhin ausfüllen. Ich kann jedoch darauf verzichten, mich zunächst wegen mangelnder Willenskraft zu verurteilen und anschliessend noch mehr Druck aufzubauen. Sinnvoller ist es, meinen Widerstand als Hinweis zu verstehen und die Aufgabe so weit wie möglich wieder zu meiner eigenen zu machen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: wie diszipliniere ich mich besser? Sie lautet: warum schiebe ich genau diese Aufgabe auf?

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Fussnoten [1] R. Blakely, «Zigzagger, dreamer or rebel: what kind of procrastinator are you?», The Times, 10. Juli 2026. [Online]. Verfügbar: https://www.thetimes.com/uk/science/article/what-kind-of-procrastinator-are-you-cmqhd7zfq [2] I. Shatz, «Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination», Solving Procrastination. [Online]. Verfügbar: https://solvingprocrastination.com/why-people-procrastinate/

Bildquelle Friedrich Wilhelm von Schadow und Schüler (1788–1862): Hölle (rechter Teil des Triptychons Fegfeuer – Paradies – Hölle), Museum Kunstpalast, Düsseldorf Public Domain.

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Warum schieben wir Dinge auf, obwohl wir wissen, dass es uns schadet? #Prokrastination ist kein neues Phänomen, sondern ein Verhaltensmuster, das wir alle kennen. Es kostet uns nicht nur wertvolle Zeit, sondern führt oft zu unnötigem Stress und Frustration. Doch wie lässt sich dieses Aufschieben überwinden?

Die Antwort liegt in einem über 80 Jahre alten psychologischen Prinzip: Skinners Gesetz. [1] Es basiert auf der Idee, dass unser Verhalten durch Freude und Schmerz gesteuert wird. Wer versteht, wie diese Mechanismen funktionieren, kann nicht nur seine Motivation steigern, sondern auch den Kreislauf der Prokrastination durchbrechen.

Was ist Skinners Gesetz?

Skinners Gesetz geht auf den Psychologen B.F. Skinner zurück, der mit seinen Experimenten zur operanten Konditionierung zeigte, dass Verhalten durch seine Konsequenzen geformt wird. Kurz gesagt: Menschen suchen Freude und vermeiden Schmerz. Dieses Prinzip gilt nicht nur für Tiere, sondern auch für uns. Genau hier setzt der Schlüssel zur Überwindung von Prokrastination an.

Skinner bewies mit seinen Studien, dass Belohnungen und Bestrafungen gezielt genutzt werden können, um Verhalten zu beeinflussen. Ob ein Hund ein Leckerli erhält, wenn er sitzt, oder eine Maus einen Stromschlag vermeidet – das Prinzip ist universell. Bei uns Menschen ist es komplexer, da Emotionen wie Angst, Scham oder Ehrgeiz eine Rolle spielen. Doch das Grundprinzip bleibt: Wir sind motiviert, Schmerz zu vermeiden und Freude zu gewinnen.

Die Psychologie hinter der Prokrastination

Wir neigen dazu, Aufgaben aufzuschieben, weil der Schmerz oder die Mühe des Tuns als grösser empfunden wird als der Nutzen oder die Freude daran. Prokrastination ist also kein Zeichen von Faulheit, sondern eine Strategie, kurzfristigem Unwohlsein auszuweichen.

Interessanterweise zeigen Studien, dass der Schmerz des Vermeidens in der Zukunft – wie der Druck eines verpassten Abgabetermins – oft nicht genug wiegt, um uns sofort zum Handeln zu motivieren. Stattdessen ziehen wir unmittelbare Belohnungen wie Social Media oder Netflix vor. Dieses Verhaltensmuster ist jedoch kein Schicksal, sondern kann gezielt beeinflusst werden.

Prokrastination überwinden

Eine bewährte Methode ist der Einsatz sogenannter Commitment Devices – Techniken, die Dich an Deine #Ziele binden.

Schmerz des Nichtstuns erhöhen

Ein Beispiel ist eine Wette mit Freunden: Wenn Du eine Aufgabe nicht rechtzeitig erledigst, verlierst Du Geld oder einen anderen Einsatz. Finanzielle Konsequenzen können besonders effektiv sein, da wir den Verlust stärker empfinden als gleichwertige Gewinne. Studien zur Verlustaversion zeigen, dass Menschen Verlust emotional intensiver erleben als gleichwertigen Gewinn. Dies macht negative Anreize zu einem wirksamen Werkzeug.

Soziale Verantwortung ist ein weiteres Mittel. Teile Dein Ziel öffentlich – sei es auf Social Media oder im persönlichen Umfeld – und lasse Dich regelmässig überprüfen. Der Gedanke an soziale Scham motiviert oft, die Aufgabe zu bewältigen.

Freude am Tun steigern

Belohnungssysteme sind eine weitere Möglichkeit. Versprich Dir etwas Angenehmes für das Erledigen einer Aufgabe – sei es eine kurze Pause, Dein Lieblingskaffee oder Zeit für ein Hobby. Wichtig ist, dass die Belohnung unmittelbar nach der Aufgabe folgt, um den Effekt zu verstärken.

Unterscheide dabei zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation: Intrinsisch motiviert Dich der innere Wunsch, eine Aufgabe zu erledigen, während extrinsische Motivation durch externe Anreize wie Belohnungen oder Bestrafungen entsteht. Skinners Gesetz zeigt, wie Du externe Anreize nutzen kannst, um Deine intrinsische Motivation langfristig zu fördern.

Vermeidung von Langeweile

Langeweile wird oft als neutraler Zustand missverstanden, doch Studien zeigen, dass Menschen sie als Schmerz empfinden. Tatsächlich bevorzugen viele leichte negative Reize, wie Stromstösse, um Langeweile zu vermeiden. Eine sinnvolle Beschäftigung – selbst mit kleinen Aufgaben – kann diesen Zustand verhindern und die Gefahr des Aufschiebens reduzieren.

Darüber hinaus hilft es, die Auslöser Deiner Prokrastination zu erkennen. Ist es Stress, Langeweile oder die Überforderung vor einer grossen Aufgabe? Indem Du diese Trigger identifizierst, kannst Du gezielt Strategien entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken.

Praktische Tipps zur Selbstmotivation

Hier sind einige konkrete Handlungsempfehlungen, um Skinners Gesetz in Deinem Alltag anzuwenden:

• Setze klare Ziele und Deadlines: Lege genau fest, was Du erreichen willst, und definiere einen festen Zeitrahmen.
• Nutze Commitment Devices: Wette mit Freunden, stelle finanzielle Konsequenzen in Aussicht oder teile Deine Ziele öffentlich.
• Belohne Dich selbst: Plane kleine Belohnungen für abgeschlossene Aufgaben und geniesse sie bewusst.
• Vermeide Langeweile: Finde sinnvolle Beschäftigungen, die Dich mental stimulieren, auch wenn sie klein sind.
• Nutze Apps und Tools: Setze digitale Helfer ein, um Deinen Fortschritt zu verfolgen und Anreize zu schaffen.
• Erkenne Deine Trigger: Identifiziere, was Deine Prokrastination auslöst, und entwickle gezielte Gegenstrategien.
• Fange klein an: Beginne mit einer einfachen Aufgabe, um Schwung zu gewinnen und Momentum aufzubauen.

Fazit

Skinners Gesetz bietet Dir eine einfache, aber effektive Grundlage, um Prokrastination zu bekämpfen. Indem Du bewusst die Freude steigerst oder den Schmerz manipulierst, kannst Du Deine Motivation nachhaltig steigern und Deine Ziele erreichen. Der erste Schritt liegt in Deinen Händen – probiere es aus!

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Fussnote [1] Die Bezeichnung Skinner's Law geht auf den Journalisten George Mack zurück, der dieses 2021 wie folgt formulierte: „If procrastinating on an item, you only have 2 options: 1. Make the pain of not doing it greater than the pain of doing it. 2. Make the pleasure of doing it greater than the pleasure of not doing it.“ („Wenn Du bei einer Aufgabe prokrastinierst, hast Du nur zwei Möglichkeiten: 1. Mache den Schmerz des Nicht-Tuns grösser als den Schmerz des Tuns. 2. Mache die Freude am Tun grösser als die Freude am Nicht-Tun.“)

Bildquelle Gottfried „Katzen-Raffael“ Mind (1786–1814): Chat en cage, Public Domain.

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Kennst du das? Du hast eine Woche Zeit für ein Projekt, und trotzdem findest du dich am Vorabend der Deadline in einem Strudel aus Hektik und #Stress wieder. Dieses Phänomen hat einen Namen: das Parkinsonsche Gesetz. Es besagt, dass sich Arbeit stets so ausdehnt, dass sie die verfügbare Zeit vollständig ausfüllt. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was hinter diesem Phänomen steckt, wer Parkinson war, der dieses Gesetz aufgestellt hat, und wie du mit ein paar einfachen Strategien verhindern kannst, dass deine Arbeit unnötig in die Länge gezogen wird.

Was sind die Parkinsonschen Gesetze?

Das erste Parkinsonsche Gesetz, das Parkinson 1955 in einem satirischen Essay für den Economist vorstellte, besagt: „Arbeit dehnt sich in genau dem Mass aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Mit einem Augenzwinkern beschrieb Parkinson damit ein Phänomen, das uns allen bekannt ist: Wir neigen dazu, Aufgaben ebenso lange hinauszuzögern oder so langsam anzugehen, bis die verfügbare Zeit vollständig ausgeschöpft ist.

Ein anschauliches Beispiel dafür gibt Parkinson in seinem Essay, indem er von einer älteren Dame erzählt, die einen ganzen Tag damit verbringt, eine Postkarte zu schreiben, weil sie keinerlei Zeitdruck verspürt. Im Gegensatz dazu erledigt ein Geschäftsmann dieselbe Aufgabe in wenigen Minuten, da er andere dringende Aufgaben hat. Parkinson beschreibt dieses Phänomen treffend in seinem Essay:

„[A]n elderly lady of leisure can spend the entire day in writing and despatching a postcard to her niece at Bognor Regis. An hour will be spent in finding the postcard, another in hunting for spectacles, half-an-hour in a search for the address, an hour and a quarter in composition, and twenty minutes in deciding whether or not to take an umbrella when going to the pillar-box in the next street. The total effort which would occupy a busy man for three minutes all told may in this fashion leave another person prostrate after a day of doubt, anxiety and toil.“

Dieses Beispiel zeigt auf humorvolle Weise, wie sich einfache Aufgaben unnötig in die Länge ziehen, wenn keine klaren Deadlines oder Prioritäten gesetzt werden.

Neben diesem bekannten ersten Gesetz formulierte Parkinson auch weitere Lehrsätze, die vor allem in der Bürokratie relevant sind. Zum Beispiel stellte er fest, dass sich Verwaltungen häufig selbst Arbeit schaffen, indem sie immer mehr Angestellte einstellen, unabhängig davon, ob dies tatsächlich notwendig ist. So erklärt sich, warum Bürokratien häufig ineffizient werden und stetig wachsen.

Empirische Bestätigung

Interessanterweise wurde das ursprünglich satirisch gemeinte Parkinsonsche Gesetz auch in wissenschaftlichen Studien bestätigt. Eine experimentelle Untersuchung zeigte, dass Menschen tatsächlich mehr Zeit in Anspruch nehmen, wenn sie wissen, dass ihnen mehr Zeit für eine Aufgabe zur Verfügung steht. In der Studie hatten Teilnehmende entweder mehr oder weniger verbleibende Aufgaben. Jene, denen mehr Zeit blieb, nutzten diese vollständig aus – allerdings ohne dabei bessere Ergebnisse zu erzielen. Dies untermauert die Beobachtung, dass Arbeit sich ausdehnt, ohne dass dies zu einer höheren Qualität führt.

Wer war Parkinson?

Cyril Northcote Parkinson (1909–1993) war ein britischer Historiker und Publizist. Mit seinem Essay im Economist verfolgte er das Ziel, auf humorvolle Weise zu verdeutlichen, wie ineffizient Arbeit oft organisiert ist. Seine Beobachtungen basierten auf Erfahrungen in öffentlichen Verwaltungen, wo er sah, wie unnötige Arbeit geschaffen wurde, nur um die Zeit zu füllen oder Positionen zu rechtfertigen.

Parkinson veröffentlichte später mehrere Bücher zu diesem Thema, in denen er seine Theorie weiter ausarbeitete. Besonders sein gleichnamiges Buch Parkinson’s Law von 1957 (2001 auf Deutsch als Parkinsons Gesetz und andere Studien über die Verwaltung erschienen), wurde schnell zu einem Klassiker der Managementliteratur. Er stellte fest, dass Bürokratien und Organisationen dazu neigen, zu wachsen, ohne dass ein tatsächlicher Bedarf besteht, was letztlich zu Ineffizienz und Zeitverschwendung führt.

Welche Rolle spielt Prokrastination?

Ein direkter Zusammenhang zwischen dem Parkinsonschen Gesetz und Prokrastination lässt sich nicht herstellen. Doch es gibt Überschneidungen. Beide Phänomene haben mit ineffizienter Zeitnutzung zu tun. Während Prokrastination oft mit einem Mangel an Motivation oder der bewussten Vermeidung von Aufgaben verbunden ist, beschreibt das Parkinsonsche Gesetz die natürliche Tendenz, verfügbare Zeit vollständig auszuschöpfen, selbst wenn eine Aufgabe schneller erledigt werden könnte.

#Prokrastination könnte also als eine Ursache dafür gesehen werden, dass das Parkinsonsche Gesetz in Aktion tritt. Wenn du eine Aufgabe immer wieder aufschiebst, nutzt du die gesamte zur Verfügung stehende Zeit – was genau dem Prinzip des Gesetzes entspricht.

Tipps zum Umgang mit den Parkinsonschen Gesetzen

Das Parkinsonsche Gesetz mag zwar vor fast 70 Jahren formuliert worden sein, aber seine Relevanz ist in unserer heutigen Arbeitswelt grösser denn je. Ob im Büro, im Homeoffice oder in hybriden Arbeitsmodellen – die Tendenz, Arbeit auf die verfügbare Zeit auszudehnen, bleibt eine ständige Herausforderung.

Damit du nicht in die Falle des Parkinsonschen Gesetzes tappst und deine Arbeit unnötig in die Länge ziehst, gibt es ein paar einfache Strategien, die du anwenden kannst:

• Klare Deadlines setzen: Begrenze die Zeit für deine Aufgaben bewusst, anstatt dich in einem vagen Zeitrahmen zu verlieren. Das schafft Fokus und verhindert, dass du die Arbeit unnötig ausdehnst.
• Aufgaben in kleinere Teile zerlegen: Grosse Projekte können überwältigend wirken. Teile sie in kleinere, überschaubare Schritte auf, um Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben.
• Prioritäten setzen: Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig. Fokussiere dich auf die wichtigsten Dinge und nutze dabei zum Beispiel das Pareto-Prinzip (80/20-Regel), um effizienter zu arbeiten.
• Ablenkungen minimieren: Sorge für eine störungsfreie Arbeitsumgebung. So verhinderst du, dass deine Aufmerksamkeit ständig unterbrochen wird und du mehr Zeit als nötig für eine Aufgabe aufwendest.
• Eigenverantwortung übernehmen: Erledige Aufgaben direkt selbst, wenn sie anfallen, anstatt sie aufzuschieben oder zu delegieren. Das verhindert, dass du sie am Ende unter Zeitdruck erledigen musst.

Mit diesen Strategien kannst du das Parkinsonsche Gesetz in deinem Alltag umgehen und deine Zeit produktiver nutzen.

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Bildquelle Pieter Brueghel der Jüngere (1564–1638): Büro des Steuereinnehmers, Art Gallery of South Australia, Adelaide, Public Domain.

Disclaimer Teile dieses Texts wurden mit Deepl Write (Korrektorat und Lektorat) überarbeitet. Für die Recherche in den erwähnten Werken/Quellen und in meinen Notizen wurde NotebookLM von Google verwendet.

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Michael Gisiger

Erwachsenenbildner und Coach mit 20+ Jahren Erfahrung. Aus philosophischer Perspektive schreibe ich über Produktivität, PKM und Coaching – fundiert und praxisnah.

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Seit Jahrzehnten kämpfe ich mit dem Thema Prokrastination. Ich habe mich immer wieder intensiv damit befasst, darüber gelesen und verschiedene Methoden ausprobiert, um diesem Problem Herr zu werden. Ironischerweise habe ich es selbst lange aufgeschoben, über dieses Thema zu schreiben. Aber genau dieses Aufschieben – oder eben Prokrastinieren – ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen davon abhält, ihr volles Potenzial zu entfalten. #Prokrastination betrifft nicht nur kleine Aufgaben wie das Aufräumen oder das Schreiben eines E-Mails, sondern kann auch grosse Lebensentscheidungen und -ziele beeinflussen. Dieses Problem zu verstehen und damit umzugehen, ist entscheidend für persönliches Wachstum und Erfolg. #Selbstreflexion ist also auch hier eine der Schlüsselkompetenzen.

Ausschlaggebend dafür, dass ich mich nun doch dazu aufrappeln konnte, endlich etwas zum Thema Prokrastination zu schreiben, war die Lektüre von Fuschia M. Sirois’ praktischem Ratgeber Procrastination. What It Is, Why It’s a Problem, and What You Can Do About It. Sirois befasst sich an der Universität von Durham seit über 20 Jahren wissenschaftlich mit dem Phänomen der Prokrastination und hat vor zwei Jahren diesen Ratgeber, der sich hauptsächlich an Studierende richtet, in der Ratgeber-Reihe der American Psychological Association (APA) veröffentlicht. Studierende sind übrigens überdurchschnittlich oft betroffen: Während in der breiten Bevölkerung 15 bis 25 Prozent regelmässig prokrastinieren, sind es bei den Studierenden 50 Prozent. #Lernen macht offenbar überdurchschnittlich anfällig.

Die meisten der nachfolgenden Informationen stützen sich also auf Sirois’ Ausführungen. Ansonsten sind entsprechend Quellen verlinkt bzw. angegeben.

Was ist Prokrastination?

Prokrastination ist das freiwillige Verzögern von Aufgaben trotz negativer Konsequenzen. Es ist wichtig, zwischen dem bewussten Aufschieben zur Verbesserung einer Aufgabe und Prokrastination zu unterscheiden. Wenn das Aufschieben dazu führt, dass eine Aufgabe besser erledigt wird, handelt es sich nicht um Prokrastination. Führt die Verschiebung jedoch zu einer Verschlechterung der Ergebnisse oder negativen Konsequenzen, obwohl man sich dessen bewusst ist, handelt es sich um Prokrastination. Auch Pausen können zu Prokrastination werden, wenn sie nur als Vorwand dienen, um unangenehme Aufgaben zu vermeiden.

Psychologische Ursachen für Prokrastination

Prokrastination wird oft fälschlicherweise als Ergebnis von Faulheit oder schlechtem Zeitmanagement betrachtet. In Wirklichkeit liegt der Hauptgrund in der schlechten Bewältigung negativer Gefühle. Menschen neigen dazu, unangenehme Aufgaben zu vermeiden, weil sie damit verbundene negative Emotionen wie Angst, Unsicherheit oder Selbstzweifel vermeiden möchten.

Adam Grant argumentiert in Hidden Potential – Die Wissenschaft des Erfolgs ebenfalls, dass Prokrastination häufig fälschlicherweise mit Faulheit gleichgesetzt werde. Tatsächlich handelt es sich aber nicht um eine Vermeidung von Erfolg, sondern um eine Unterdrückung unangenehmer Gefühle, die mit der jeweiligen Aufgabe verbunden sind. Langfristig führe dies jedoch dazu, dass das eigentliche Ziel aus den Augen verloren wird (S. 44/45).

John Perry stellt in seinem (nicht immer ganz ernst gemeinten) Buch Einfach liegen lassen: Das kleine Buch vom effektiven Arbeiten durch gezieltes Nichtstun das Ideal des rationalen Handelns infrage. Er argumentiert, dass dieses Ideal zu unnötigem Leid führt, da es unrealistische Erwartungen an menschliches Verhalten stellt. Er hebt hervor, dass viele Sozialwissenschaften, wie Psychologie und Soziologie, belegen, dass Menschen nicht immer vernunftgesteuert handeln: „Eine äusserst merkwürdige Annahme, liefern doch andere Sozialwissenschaften wie die Psychologie und Soziologie Berge von Beweisen dafür, dass wir keinesfalls so ticken“ (S. 7). Perry beschreibt sich selbst als „Aufschieber mit Plan“ und betont, dass man durch bewusstes Aufschieben bestimmter Aufgaben produktiv sein kann: „Ein solcher Mensch schafft enorm viel, indem er anderes links liegen lässt“ (S. 8). Perrys Idee des „strukturierten Prokrastinierens“ greife ich später bei den Strategien gegen das Prokrastinieren nochmals auf.

Zusätzlich spielen auch folgende psychologische Faktoren eine Rolle:

• Niedriges Selbstwertgefühl: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl zweifeln oft an ihren Fähigkeiten und fürchten Misserfolge.
• Perfektionismus: Die Angst, eine Aufgabe nicht perfekt zu erledigen, kann dazu führen, dass man gar nicht erst anfängt.
• Selbstkritik: Starke Selbstkritik kann lähmend wirken und die Motivation vermindern.
• Task Uncertainty: Die Unsicherheit darüber, was eine Aufgabe beinhaltet, kann ebenfalls zu Prokrastination führen.

Genussvolle Ablenkungen und deren negative Folgen

Prokrastination wird häufig durch angenehme Ablenkungen wie das Anschauen von Videos begünstigt. Diese Aktivitäten lösen zwar kurzfristig positive Gefühle aus, führen aber langfristig zu Schuldgefühlen, Frustration und Selbstkritik, weil man die eigentliche Aufgabe nicht erledigt hat. Studien belegen, dass diese negativen Emotionen ernsthafte Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben können.

Verbindung zum zukünftigen Selbst

Die Relevanz der Verbindung zum zukünftigen Selbst im Kontext der Prokrastination ist ebenfalls entscheidend. Menschen, die eine schwächere Bindung zu ihrem zukünftigen Ich haben, neigen eher dazu, Aufgaben aufzuschieben. Einige Prokrastinierer glauben sogar, ihr zukünftiges Ich verfüge über besondere Fähigkeiten und könne die Aufgabe schneller und effektiver erledigen. Dieser Denkfehler sollte erkannt und überwunden werden.

Strategien zur Überwindung der Prokrastination

In ihrem Ratgeber schlägt Sirois eine Reihe von Strategien mit entsprechenden Übungen vor. Nachfolgend habe ich kurz jene zusammengefasst, welche mir am geeignetsten scheinen.

1. Selbstmitgefühl entwickeln

Selbstmitgefühl (self-compassion) ist eine der effektivsten Methoden, um Prokrastination zu bekämpfen. Indem man sich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis begegnet, anstatt sich zu kritisieren, kann man negative Emotionen lindern und eine positive Haltung fördern. Menschen, die nicht selbstmitfühlend sind, erkennen den Nutzen von Selbstmitgefühl oft nicht.

2. Selbstvergebung üben

Selbstvergebung (self-forgiveness) bedeutet, sich die eigenen Fehler und das Aufschieben zu verzeihen. Dies hilft, sich von den negativen Gefühlen zu befreien und einen Neustart zu ermöglichen. Der Prozess umfasst das Akzeptieren der eigenen Fehler, das Erleben der damit verbundenen Gefühle und schliesslich das Überwinden dieser Gefühle. Studien zeigen, dass Selbstmitgefühl und Selbstvergebung die Motivation steigern und effektiver sind als übermässige Selbstkritik.

3. Aufgaben definieren und in kleine Schritte aufteilen

Grosse Aufgaben können überwältigend wirken und zu Prokrastination führen. Bevor man mit einer Aufgabe beginnt, ist es wichtig, die Aufgabe klar zu definieren, anstatt sich von ihrer Grösse entmutigen zu lassen. Indem man sie in kleinere, machbare Schritte unterteilt, können sie leichter angegangen und abgeschlossen werden. Dieser Prozess schafft Erfolgserlebnisse und fördert die Motivation.

4. Ablenkungsfreie Umgebung schaffen

Ein Arbeitsumfeld ohne Ablenkungen ist entscheidend. Dies bedeutet, einen Ort zu finden, an dem man sich voll und ganz auf die Aufgabe konzentrieren kann, ohne von äusseren Reizen abgelenkt zu werden. Ein spezieller Arbeitsplatz, an dem man ungestört arbeiten kann, kann die Konzentration enorm verbessern. Ablenkungen wie Fernseher, soziale Medien oder laute Musik sollten während der Arbeit vermieden werden. Zu Hause kann es aufgrund der vielen Ablenkungen schwierig sein, produktiv zu arbeiten.

5. Sofort anfangen

Oft hilft es, eine Aufgabe einfach sofort zu beginnen, auch wenn es nur für wenige Minuten ist. Der anfängliche Schritt kann den Widerstand brechen und es erleichtern, weiterzumachen.

Strukturiertes Prokrastinieren nach Perry

Perrys Konzept des „strukturierten Prokrastinierens“ kann ebenfalls hilfreich sein. Dabei wird die Prioritätenliste so strukturiert, dass wichtige und dringende Aufgaben an oberster Stelle stehen. Dies motiviert den Prokrastinierer, andere, weniger wichtige Aufgaben zu erledigen: „Der Aufschieber braucht seine Aufgaben nur auf diese Weise planvoll zu sortieren und wird so zu einem nützlichen Mitglied der Gesellschaft“ (S. 13). Perry betont, dass es wichtig ist, Projekte auszuwählen, die zwar dringlich erscheinen, aber nicht unbedingt sofort erledigt werden müssen: „Erstens muss es so aussehen, als wäre eine bestimmte Frist einzuhalten (obwohl das in Wirklichkeit gar nicht stimmt). Zweitens muss es so aussehen, als wären sie unheimlich wichtig (was genauso wenig stimmt)“ (S. 14).

Ein weiterer Aspekt ist die „Task-Triage“, bei der Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit und ihrem Nutzen sortiert werden. Perrys Methode der „Task-Triage“ kann helfen, Prioritäten zu setzen und die Aufgaben effizienter zu erledigen.

Ein unerwarteter Vorteil des strukturierten Prokrastinierens ist, dass sich manche Aufgaben von selbst erledigen, wenn man sie lange genug aufschiebt. Perry empfiehlt: „Halten Sie sich lieber an folgenden, viel besseren Tipp: Erledige nie etwas, was sich morgen vielleicht schon von selbst erledigt hat.“ (S. 57).

Fazit

Prokrastination ist ein komplexes Phänomen, das tief in unseren psychologischen Mustern verwurzelt ist. Indem man die zugrunde liegenden Ursachen versteht und gezielt Strategien anwendet, kann man lernen, mit Prokrastination umzugehen und ein produktiveres und erfüllteres Leben zu führen. Strukturiertes Prokrastinieren kann dabei eine hilfreiche Methode sein, um produktiv zu bleiben, auch wenn man Aufgaben aufschiebt:

„Es geht also nicht darum, die Prokrastination zu überwinden, sondern darum, klüger auszuwählen, was man aufschiebt, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.“ – Oliver Burkeman, 4000 Wochen: Das Leben ist zu kurz für Zeitmanagement, S. 66

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Literatur

• Adam Grant (2024): Hidden Potential – Die Wissenschaft des Erfolgs, München: Piper.
• John Perry (2015): Einfach liegen lassen: Das kleine Buch vom effektiven Arbeiten durch gezieltes Nichtstun, München: Goldmann.
• Fuschia M. Sirois (2022): Procrastination. What It Is, Why It's a Problem, and What You Can Do About It, Washington, DC: American Psychological Association.

Bildquelle Akseli Gallen-Kallela (1865–1931): Symposion, Privatsammlung, Public Domain.

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